世間ではすっかり定着した感のある「腸活」という言葉。けっこう頻繁にテレビや雑誌などで取り上げられています。
便秘や免疫力UP。体調の改善。など様々な効果が期待できるといわれる「腸活」
よく耳にするけれど「腸活」って 「一体なに？」「むつかしそう。」「結局、どうすればいいの？」と思っている方の為に、腸活の基本をまとめてみました！
気負わずに無理なく手軽に「腸活」始めてみませんか？
そもそも腸活とは？
腸活とは私たちの体の中で大切な役割を担っている腸に、よりよい状態で働いてもらいたい！その為に、腸に良いことをしたり、良いものを食べて腸が働きやすい環境をつくってあげましょう！という考え方です。
腸の代表的な働き4つ
腸が大切な役割を担っている？ってどういうこと？・・・ということで、まずは腸の重要な働きは主に４つをみていきましょう。
- 消化吸収
- 排せつ作用
- ホルモンをつくる働き
- 免疫の働き
では、この４つを詳しくみていきましょう。
１:消化吸収
腸の一番ポピュラーな働きともいえます。私たちの身体は、口から食べたものを胃や腸で消化し、体に必要な栄養や水分を吸収するという働きがあります。
2：排せつ作業
「消化吸収」と連動していますが、「排せつ」もとても大切な腸の機能です。消化・吸収された食べ物の残り「カス」はもちろんのこと、添加物などの「有害物質」や代謝で発生した「老廃物」、死んだ「腸内細菌」なども腸から一緒に体の外に排泄されます。
なんと私たちが排出する便の半分以上が腸内細菌の死骸だとも言われています。
３：ホルモンをつくる働き
腸からホルモン？なんて思うかもしれませんが幸福感を高めたり、やる気に関係している「しあわせホルモン」との異名をもつ、神経伝達物質の「セロトニン」。このセロトニンの前駆物質が主に小腸で作られていることが分かってきています。何と体内の「セロトニン」の材料の約９０％は腸に存在する！とも言われています。
４：免疫の働き
食べ物と一緒に腸にはいってきた細菌やウィルス、これらを防ぐのも腸の働きです。体の免疫システムの6割は腸にあることから、最大の免疫器官とも言えます。
腸を元気にする４つのポイント
腸が大切な働きをしているという事が分かったところで、次は腸が元気に働いてくれるコツを実践する番です。ポイントはズバリ４つ！！
- 水分をしっかりとる
- 運動をする
- 食物繊維を積極的にとる
- 発酵食品を積極的にとる
以上の４つを詳しくみていきましょう。
① 水分をしっかりとる
「水分？ちゃんと取ってるよ～。」という声が聞こえてきそうですが、あなたは今日一日でペットボトル何本分の水分をとりましたか？
朝仕事に出かけてから帰るまで、５００mlのペットボトル1本しか飲まなかった。なんて日も多いのではないでしょうか。実は日常で取っている水分は意外に足りていない事が多いのです。
水分不足は便秘を引き起こしやすくなります。
量は1日に1.5リットル～2リットルの水を取るのが理想的。
意識的に飲むことを心掛けてみませんか？一度にたくさん飲むのではなく、すこしずつこまめに「ちびちび」飲むのが効果的です。
飲むものは、カフェインをふくまない「水」「麦茶」などがおすすめ。
② 運動をする
「運動習慣はありますか？」と聞かれてドキリとしませんか。
私もそうです（笑）けれど、運動不足が続くと腸も動いてくれません。
筋力が落ちると腸の蠕動運動も落ちてしまいます。
運動が苦手な人は少しずつウォーキングでもいいので始めてみましょう。
ジムに通ってがっつりトレーニング！なんて思わずに。30分の運動を週に１度するよりも、5分でもいいので毎日運動をするように心掛けてください。（今はYOUTUBEなどで家に居ながら手軽にトレーニングすることもできます）週に4日以上運動するクセをつけると、それが習慣となって続けやすくなります。エレベーターを使わずに階段で移動する！からはじめてもいいんです。
水分と同じで「ちびちび」と！できる事から。が大切です。
③ 食物繊維を積極的にとる
食物繊維は、みなさんが思っている以上に腸にとっては大切な栄養素です。
食物繊維と言ってよく思い浮かぶゴボウやサツマイモ、豆類などの「不溶性食物繊維」は便のかさを増やしてくれます。また、海藻類やキノコなどの「水溶性食物繊維」は便に水分を含ませてくれ、自然な排便を促してくれます。
それだけではありません。食物繊維は腸内にすむ善玉菌のエサにもなります。善玉菌が好む食物繊維をきちんと食事に取り入れることで、腸内で善玉菌が活性化し、増えやすい環境になります。
④ 発酵食品を積極的にとる
「腸には発酵食品がよい。」と近年言われています。
発酵食品とは菌やカビなど微生物の力を利用した食品の総称です。ビフィズス菌を使って作られるヨーグルト。納豆菌を使う納豆。他にも麹菌を使ったしょうゆ・味噌。などが有名です。
微生物の種類によりそれぞれの働きは違いますが、どれも腸内環境を整えるのに一役買ってくれます。
手軽に手に入れられる発酵食品の代表は、ヨーグルト・味噌・甘酒・納豆・塩こうじ・しょうゆ麹・チーズなどです。これらの食品の効果的な取り入れ方も随時更新していきます！
腸活まとめ
「腸活」のイメージが何となくつかめてきましたか？
腸内環境は、日々変化していきます。いまからの行動でいくらでも腸を良くしていけます。「今日が人生で一番若い時！」と思って始めてみませんか？
全てのことを一気にやろうとせずに、取り入れられる部分から初めていく。というのが続けるポイントです。
